Immunsystem stärken: Tipps

Ausgewogene vitalstoffreiche Ernährung

Achten Sie darauf, Ihrem Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe zuzuführen – denn diese brauchen Sie, um Ihr Abwehrsystem in Schuss zu halten. Eine wichtige Rolle spielen beispielsweise Zink und Vitamin C. Aber auch B-Vitamine, Eisen und Selen sind notwendig, damit das Immunsystem gut funktioniert. Eine gute Grundlage bietet eine ausgewogene, vitalstoffreiche Kost mit reichlich Gemüse und Obst, einer täglichen Portion an Milch- und Vollkornprodukten sowie zweimal wöchentlich Seefisch. Hülsenfrüchte, wertvolle Pflanzenöle sowie ab und zu eine Handvoll Nüsse runden eine gesunde Ernährung ab. Einmal pro Woche dürfen auch Eier und Fleisch auf den Tisch kommen.

Starke Darmflora – starkes Immunsystem

Wenn die Abwehr schlapp macht, steckt oft eine gestörte Darmflora dahinter. Denn unsere Darmbakterien helfen kräftig mit, wenn es um die Abwehr von Krankheitserregern geht. Zudem stimulieren und trainieren sie unser Immunsystem rund um die Uhr und halten es so auf Trab. Aus diesem Grund ist es wichtig, das natürliche Gleichgewicht der Darmflora (auch Mikrobiota genannt) zu erhalten. Eine Möglichkeit ist es, lebende Bakterien zuzuführen, die auch Teil der normalen Darmflora sind – etwa Bifidobakterien oder Laktobazillen (z.B. in Sauerkraut, Joghurt, Kefir). Da es darauf ankommt, dass ausreichend Keime die Magensäure überstehen und lebend in den Darm gelangen, können Probiotika sinnvoll sein, die deutlich größere Mengen an Bakterien enthalten.

Regelmäßige Bewegung

Wer mindestens dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten in moderatem Tempo schwimmt, walkt oder joggt, trainiert seine Abwehrkräfte: Schon nach wenigen Sekunden beginnt der Körper, Immunzellen zu vermehren beziehungsweise zu aktivieren. So wird unser Immunsystem schlagkräftiger. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass regelmäßiger moderater Ausdauersport die Zusammensetzung unserer Darmflora beeinflussen kann: In ersten kleineren Studien vermehrten sich vor allem Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese wiederum senken den pH-Wert im Darm, sodass sich Krankheitserreger schlechter ausbreiten können.

Gut zu wissen: Übertreiben sollten Sie es mit dem Training nicht – denn bei sehr intensiven, erschöpfenden Belastungen wird das Immunsystem sogar geschwächt!

Stress abbauen und ausreichend schlafen

Schluss mit Stress: So sollte Ihr neues Motto lauten. Denn gerade Dauerstress ist Gift für unser Immunsystem, da der Körper dann vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Und dieses unterdrückt die Immunantwort. Unter anderem sind die Killerzellen, die körperfremde Viren und Bakterien abwehren, dann weniger aktiv. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Körper regelmäßig die Entspannung bekommt, die er verdient. Dazu gehört auch ausreichend Schlaf. Denn Forscher haben herausgefunden: Wer nachts nur sechs Stunden oder weniger schläft, erkältet sich viermal so häufig wie Personen, die länger schlafen. Was genau im Schlaf passiert, weiß man nicht. Bekannt ist allerdings, dass der Körper dann verschiedene „Aufräumarbeiten“ leistet und sich dabei auch die Abwehrkräfte neu „aufstellen“.

Alkoholkonsum reduzieren und weniger rauchen

Rauchen sowie ein hoher und/oder regelmäßiger Alkoholkonsum schaden unserer Gesundheit und erhöhen das Risiko für verschiedene Krebsarten. Auch unsere Abwehrkräfte und die Darmbakterien leiden unter den „Genussgiften“. Alkohol kann beispielsweise die Darmschleimhaut schädigen, sodass diese durchlässiger wird. So können vermehrt Schadstoffe und Krankheitserreger in den Darm gelangen. Zusätzlich können sowohl Rauchen als auch Alkoholkonsum zu einem Vitalstoffmangel führen – und das beeinträchtigt die Funktion des Immunsystems.